36 x krachtige voedingsmiddelen [voor gezond afvallen]

Als je overgewicht hebt, ben je geen slecht mens. Je hebt gewoon overgewicht. Maar het is belangrijk om de extra kilo’s kwijt te raken, zodat je er goed uitziet, je gezonder voelt en een gevoel van trots en eigenwaarde ontwikkelt. Als je het vet eenmaal kwijt bent, zul je je gewicht moeten onderhouden. De meeste mensen komen die extra kilo’s aan door de verkeerde dingen te eten. Deze slechte eetgewoonten veranderen is de sleutel tot succes op lange termijn. Kennis – samen met de juiste voeding – is de sleutel. Kom via dit artikel achter 36 gezonde voedingsmiddelen die helpen met afvallen.

Beginselen van vetverbranding

Toen de mensen in grotten leefden, wisten ze nog niets van het bewaren en bewaren van voedsel. Ze besteedden al hun wakkere tijd en energie aan het jagen en verzamelen van voedsel. Als ze het hadden, aten ze het snel op. In plaats van voedsel op te slaan in voorraadkasten of kasten, sloegen ze energie in hun lichaam op in de vorm van vet om te verbranden in perioden dat er weinig of niets te eten was.

Elk jaar was het voor hen absoluut noodzakelijk om tijdens de warme sprint- en zomermaanden een flinke vetlaag aan te brengen maanden aan te maken. Dat was de enige manier waarop ze hun overleving tijdens de magere en gemene wintermaanden konden garanderen.

En omdat vrouwen de jongen baarden, hadden ze meer energie nodig om zichzelf en hun baby’s te onderhouden, en dat betekende dat ze meestal zwaarder waren.

Ook al leven we niet meer in grotten, toch hebben we dit basismechanisme voor vetopslag geërfd en in stand gehouden van onze jagende en verzamelende voorouders.

Leven in een grot
Leven in een grot

Aantal vetcellen is genetisch bepaald

Ieder van ons wordt geboren met een bepaald aantal vetcellen. Hoeveel van die vetcellen je bezit hangt af van de genetica. Als je veel vetcellen hebt, waren je voorouders misschien de grootste mensen van de stam, wat goed was want ze hadden de beste overlevingskansen.

Vetcellen kun je nooit kwijtraken, maar – helaas – je kunt ze wel aanvullen. Afhankelijk van wat je eet, maakt je lichaam nieuwe vet cellen aan. En net als die waarmee je geboren bent, gaan ze nooit meer weg.

Dat betekent niet dat je gedoemd bent om dik te blijven als je eenmaal extra kilo’s bent aangekomen. Het is mogelijk vetcellen te laten krimpen. Dat is wat er gebeurt als je gewicht verliest. Je verbrandt het vet dat in die grote vetcellen is opgeslagen. Zie ze als ballonnen. Het vet erin afbranden heeft het veilige effect als het laten ontsnappen van de lucht uit een ballon.

Een juist afslankprogramma

Een goed afslankprogramma vereist een zekere mate van innamebeperking – de consumptie van minder calorieën. Je verbrandt het vet door minder vet te eten en actiever te worden.

Om een leven lang succes met gewichtsbeheersing te garanderen, moet je het soort voedsel dat je eet veranderen, zodat je minder vet binnenkrijgt en toch de vitamines, mineralen, sporenelementen, eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om te gedijen.

Extreem caloriearme diëten helpen je misschien snel kilo’s kwijt te raken, maar op de lange duur leiden ze tot mislukking.

Dat komt omdat de mens genetisch beschermd is tegen uithongering. Tijdens voedselschaarste vertraagt ons lichaam onze stofwisseling en verbrandt het minder energie zodat we in leven kunnen blijven.

Een deel van onze hersenen, de hypothalamus genaamd, houdt ons op een gelijkmatig gewicht door een “set point” te creëren. Dat is het gewicht waarbij we ons prettig voelen. De hypothalamus bepaalt dit punt op basis van het consumptieniveau waaraan hij gewend is. Het probeert ons gewicht constant te houden, zelfs als dat punt hoger ligt dan het zou moeten zijn.

Gezond Afslanken?

  • Verbrand Razendsnel Overtollig Buikvet
  • Geen Honger Lijden
  • Simpele En Gezonde Recepten

Voedselinname drastisch verminderen

Als we onze voedselinname drastisch verminderen, denken de hersenen dat het lichaam honger lijdt, en in een poging het leven te behouden, vertraagt het de stofwisseling. Spoedig houden de kilo’s op met afvallen. Bijgevolg krijgen we honger en worden ongemakkelijk en gaan dan meer eten. En dan mislukt het dieet.

Hoe kun je deze vertraging van de stofwisseling compenseren? Het antwoord is dat je de voedingssamenstelling van de voedingsmiddelen die je eet moet veranderen. Je zult het totaal aantal calorieën moeten verminderen – dat is absoluut fundamenteel voor gewichtsverlies. Belangrijker is echter dat je het percentage van de totale calorieën dat je uit vet haalt vermindert.

Voorkomen van hongersnood

Zo voorkom je dat er hongersnood in je systeem ontstaat. Tegelijk verminder je de hoeveelheid vet in je voedsel en vervang je het door veilige, caloriearme, voedingsrijke plantaardige voeding. Dit zal je hersenen ervan overtuigen dat je lichaam alle voeding krijgt die het nodig heeft.

In feite zul je in staat zijn meer te eten en je meer voldaan te voelen, terwijl je minder calorieën en vetten binnenkrijgt.

Plantaardige voedingsmiddelen breken langzaam af in je maag, waardoor je langer een vol gevoel hebt, en ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, sporenelementen, koolhydraten en eiwitten voor energie en spieropbouw. Hierdoor kan je lichaam het overtollige opgeslagen vet verbranden.

Vet verbrandende voedingsmiddelen die helpen met afvallen

Van elk van de volgende voedingsmiddelen is klinisch bewezen dat ze gewichtsverlies bevorderen. Deze voedingsmiddelen gaan een stap verder dan gewoon geen vet aan je systeem toevoegen – ze bezitten speciale eigenschappen die je systeem ritme geven en je lichaam helpen ongezonde kilo’s weg te smelten. Deze ongelooflijke voedingsmiddelen kunnen je eetlust voor junk food onderdrukken en je lichaam soepel laten draaien met schone brandstof en efficiënte energie.

Je kunt deze voedingsmiddelen in elk verstandig afslankplan opnemen. Ze geven je lichaam de extra metabolische kick die het nodig heeft om snel gewicht af te schaven.

Een verstandig afslankplan vraagt om niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Maar sommige artsen raden zelf aan, als je het kunt geloven, meer te consumeren – 1.500 tot 1.800 calorieën per dag. Hij zegt dat je op dat innameniveau nog steeds vrij effectief zult afvallen zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Honger wordt vollediger gestild door de maag te vullen. Gram voor gram bereiken de hieronder genoemde voedingsmiddelen dat beter dan alle andere. Tegelijk zijn ze rijk aan voedingsstoffen en bezitten ze bijzondere vet-smelt-talenten.

Appels

Deze wonderen der natuur verdienen hun reputatie dat ze de dokter op afstand houden als je er een per dag eet. En nu, zo lijkt het, kunnen ze je ook helpen het vet weg te smelten.

Ten eerste verhogen ze je bloedglucose (suiker) peil op een veilige, zachte manier en houden het langer hoog dan de meeste voedingsmiddelen. Het praktische effect hiervan is dat je langer een voldaan gevoel houdt, zeggen onderzoekers.

Ten tweede zijn ze een van de rijkste bronnen van oplosbare vezels in de supermarkt. Deze soort vezels voorkomt hongergevoelens door te waken tegen gevaarlijke schommelingen of dalingen in je bloedsuikerspiegel.

Een appel van gemiddelde grootte levert slechts 81 calorieën en bevat geen natrium, verzadigd vet of cholesterol. Je krijgt ook de extra gezondheidsvoordelen van het verlagen van het cholesterolgehalte dat al in je bloed zit, en van het verlagen van je bloeddruk.

Appeltje om niet naar de dokter te hoeven gaan
Appeltje om niet naar de dokter te hoeven gaan

Volkorenbrood

Je hoeft brood niet te vrezen. Het is de boter, margarine of roomkaas die je erop smeert die dikmakend is, niet het brood zelf. We zullen dit zo vaak zeggen als nodig is – vet is dikmakend. Als je dat niet gelooft, overweeg dan dit – een gram koolhydraten heeft vier calorieën, een gram eiwit vier, en een gram vet negen. Dus welke van deze is echt dikmakend?

Brood, een natuurlijke bron van vezels en complexe koolhydraten, is oké voor diëten. De Noorse wetenschapper Dr. Bjarne Jacobsen ontdekte dat mensen die dagelijks minder dan twee sneetjes brood eten ongeveer 11 kilo meer wegen dan degenen die veel brood eten.

Studies aan de Michigan State University tonen aan dat sommige broden de eetlust juist verminderen. Onderzoekers vergeleken wit brood met donker, vezelrijk brood en ontdekten dat studenten die 12 sneetjes per dag van het donkere, vezelrijke brood aten dagelijks minder honger hadden en in twee maanden vijf kilo verloren. Anderen die wit brood aten hadden meer honger, aten meer dikmakend voedsel en verloren in deze tijd geen gewicht.

De sleutel is dus het eten van donkere, rijke, vezelrijke broden zoals pompernikkel, volkoren, gemengde granen, havermout en andere. Het gemiddelde sneetje volkorenbrood bevat slechts 60 tot 70 calorieën, is rijk aan complexe koolhydraten en de beste brandstof die je je lichaam kunt geven – en levert verrassend veel eiwitten.

Lees ook: is een tosti gezond?

Koffie

Easy does it is hier het wachtwoord. We hebben allemaal gehoord over de mogelijke gevaren van cafeïne – waaronder angst en slapeloosheid – dus matiging is de sleutel.

De cafeïne in koffie kan de stofwisseling versnellen. In voedingskringen staat het bekend als een stofwisselingsversterker.

Dit is logisch, want cafeïne is een stimulerend middel. Studies tonen aan dat het je kan helpen meer calorieën te verbranden dan normaal, misschien wel tot 10 procent meer. Voor de veiligheid beperk je je inname best tot een enkel kopje ’s morgens en een in de namiddag. Voeg alleen magere melk toe aan mees en probeer het zonder suiker te doen – veel mensen leren er zo van te houden.

Grapefruit

Er is een goede reden om dit traditionele dieetvoedsel een vast onderdeel van je dieet te laten zijn. Het helpt vet en cholesterol oplossen. Een grapefruit van gemiddelde grootte heeft 74 calorieën, levert maar liefst 15 gram pectine (de speciale vezel die in verband gebracht wordt met het verlagen van cholesterol en vet), is hoog in vitamine C en kalium en is vrij van vet en natrium.

Het is rijk aan natuurlijk galacturonzuur, wat zijn potentie als vet- en cholesterolbestrijder nog vergroot. Het extra voordeel hier is hulp in de strijd tegen atherosclerose (verharding van de slagaders) en het ontstaan van hartziekten. Probeer het te bestrooien met kaneel in plaats van suiker om iets van de wrange smaak weg te nemen.

Grapefruit met wat kaneel is heerlijk
Grapefruit met wat kaneel is heerlijk

Mosterd

Probeer de hete, pittige soort die je vindt in Aziatische importwinkels, speciaalzaken en exotische kruidenierszaken. De hoeveelheid hete mosterd die normaal in Mexicaanse, Indiase en Aziatische recepten gevraagd wordt, ongeveer een theelepel, tijdelijk de stofwisseling versnelt, net zoals cafeïne en de drug efedrine dat doen.

Maar mosterd is natuurlijk en volkomen veilig. Het kan elke dag gebruikt worden, en het werkt echt. Ik was geschokt toen ik ontdekte dat het de stofwisseling gedurende enkele uren met wel 20 tot 25 procent kan versnellen. Dit kan ertoe leiden dat het lichaam voor elke 700 verbruikte calorieën 45 extra verbrandt.

Pepers

Hete, pittige chilipepers vallen in dezelfde categorie als hete mosterd, zegt Henry. Hij bestudeerde ze onder dezelfde omstandigheden als de mosterd en ze werkten net zo goed. Er werd slechts drie gram chilipepers toegevoegd aan een maaltijd die uit 766 totale calorieën bestond. De stofwisseling verhogende eigenschappen van de pepers werkten als een wonder, en leidden tot een door het dieet veroorzaakt thermisch effect noemt. Er is niet veel nodig om dit effect teweeg te brengen. De meeste salsa recepten vragen om vier tot acht pepers – dat is niet veel.

Aardappelen

We moeten een grapje maken, niet? Fout. Aardappelen hebben dezelfde “dikmakende” rap ontwikkeld als brood, en dat is onterecht. Dr. John McDougal, directeur van de kliniek voor voedingsgeneeskunde, zegt: “Een uitstekend voedingsmiddel om snel af te vallen is de aardappel, met 0,6 calorieën per gram of ongeveer 85 calorieën per aardappel.” Ze zijn een geweldige bron van vezels en kalium, verlagen het cholesterolgehalte en beschermen tegen beroertes en hartziekten.

Bereiding en toppings zijn cruciaal. Blijf weg van boter, melk en zure room, of je verknalt het. Kies in plaats daarvan voor yoghurt.

Rijst

Een heel afslankplan, eenvoudig het Rijstdieet genoemd, werd ontwikkeld door Dr. William Kempner aan de Duke Universiteit in Durham, North Carolina. Het dieet, dat uit de jaren 1930 stamt, maakt rijst tot het hoofdbestanddeel van je voedselinname. Later meng je er geleidelijk verschillende vruchten en groenten door.

Het levert verbluffend gewichtsverlies en medische resultaten op. Het is aangetoond dat het dieet nieraandoeningen en hoge bloeddruk kan omkeren en genezen.

Een kop gekookte rijst (150 gram) bevat ongeveer 178 calorieën – ongeveer een derde van het aantal calorieën dat in een gelijkwaardige hoeveelheid rundvlees of kaas zit. En onthoud dat volkorenrijst veel beter voor je is dan witte rijst.

Rijst past goed binnen een dieet
Rijst past goed binnen een dieet

Soepen

Soep is goed voor je! Misschien niet de ingeblikte varianten uit de winkel – maar ouderwetse, zelfgemaakte soep bevordert gewichtsverlies. Een studie van Dr. John Foreyt van het Baylor College of Medicine in Houston, Texas, ontdekte dat lijners die voor de lunch en het avondeten een kom soep aten meer gewicht verloren dan lijners die dat niet deden. In feite was het zo dat hoe meer soep ze aten, hoe meer gewicht ze verloren. En soepeters hebben de neiging het gewicht er langer af te houden.

Natuurlijk maakt de soort soep die je eet verschil. Crèmesoepen of die van rund- of varkensvlees zijn niet je beste gok. Hier is een lekker recept:

Snijd drie grote uien, drie wortels, vier stengels selderij, een courgette en een gele pompoen in plakjes. Doe in een ketel. Voeg drie blikken geplette tomaten toe, twee pakjes zoutarme kippenbouillon, drie blikken water en een kop witte wijn (optioneel). Voeg dragon, basilicum, oregano, tijm en knoflookpoeder toe. Kook, en laat dan een uur sudderen. Voor zes personen.

Spinazie

Spinazie heeft het vermogen om cholesterol te verlagen, de stofwisseling op te peppen en vet te verbranden. Rijk aan ijzer, betacaroteen en vitamine C en E, levert het de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt.

Tofu

Je kunt gewoon niet genoeg zeggen over dit gezondheidsvoedsel uit Azië. Het wordt ook wel sojawrongel genoemd en is in principe smaakloos, zodat elke specerij of smaakmaker die je toevoegt er mooi mee mengt.

Een blokje heeft 86 calorieën en negen gram eiwit. (Deskundigen suggereren een inname van ongeveer 40 gram per dag.)

Tofu bevat calcium en ijzer, bijna geen natrium en niet een beetje verzadigd vet. Het laat je stofwisseling op hoog tempo draaien en verlaagt zelfs het cholesterolgehalte. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, de stevigere tofus zijn geschikt om te wokken of aan soepen en sauzen toe te voegen, terwijl de zachtere goed zijn om te pureren, te hakken en aan salades toe te voegen.

Tofu is in de basis smaakloos
Tofu is in de basis smaakloos

Krachtige voedingsmiddelen

Het zou onrealistisch zijn te denken dat je met een handvol voedingsmiddelen succesvol kunt afvallen en genieten van wat je eet, hoe lekker, voedzaam en bevredigend ze ook mogen zijn. Daarom gaan we een extra lijst met vet bestrijdende voedingsmiddelen toevoegen die je kunt eten samen met de geweldige voedingsmiddelen die in het laatste deel genoemd zijn.

Ze geven elke maaltijd een andere smaak en textuur en leveren een breed scala aan vitaminen, mineralen, eiwitten en andere vitale voedingsstoffen. Natuurlijk zijn ze ook elk vezelrijk, vetarm en veilig wat het natriumgehalte betreft.

Vele hebben knapperigheid en smaak die we zijn gaan verlangen in snack- en knabbelvoedsel. Als je bent zoals de meesten van ons, heb je misschien een echte junk food snackgewoonte – een gewoonte die je zult moeten veranderen om af te slanken. Veel van de voedingsmiddelen in deze rubriek kunnen waardige vervangers zijn.

Gerst

Dit vullende graan steekt gunstig af bij rijst en aardappelen. Het heeft 170 calorieën per gekookte kop, respectabele hoeveelheden proteïnen en vezels en relatief weinig vet.

Romeinse gladiatoren aten dit graan regelmatig voor hun kracht en klaagden eigenlijk als ze vlees moesten eten.

Studies aan de Universiteit van Wisconsin tonen aan dat gerst effectief het cholesterolgehalte tot 15 procent verlaagt en krachtige anti-kankermiddelen heeft. Israëlische wetenschappers zeggen dat het constipatie beter geneest dan laxeermiddelen – en dat kan ook gewichtsverlies bevorderen.

Gebruik het als vervanger van rijst in salades, pilaf of vulling, of voeg het toe aan soepen en stoofschotels. Je kunt het ook met rijst mengen voor een interessante textuur. Tot meel gemalen kun je er uitstekend broden en muffins van maken.

Bonen

Bonen zijn een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Erwten, bonen en kikkererwten worden samen peulvruchten genoemd. De meeste gewone bonen hebben 215 calorieën per gekookte kop (limabonen gaan tot 260). Ze hebben het meeste eiwit met het minste vet van alle voedingsmiddelen, en ze zijn hoog in kalium maar laag in natrium.

Plantaardig eiwit is onvolledig, wat betekent dat je iets moet toevoegen om het compleet te maken. Combineer bonen met een volkoren graan – rijst, gerst, tarwe, maïs – om de aminozuren te leveren die nodig zijn om een compleet eiwit te vormen. Dan krijg je dezelfde hoogwaardige eiwitten als in vlees, met slechts een fractie van het vet.

Studies aan de Universiteit van Kentucky en in Nederland tonen aan dat het regelmatig eten van bonen het cholesterolgehalte kan verlagen.

De meest gehoorde klacht over bonen is dat ze winderigheid veroorzaken. Hier is hoe je dat probleem kunt indammen, volgens het U.S. Department of Agriculture (USDA): Spoel de bonen voor het koken af en verwijder vreemde deeltjes, doe ze in een ketel en bedek ze met kokend water, laat ze vier uur of langer weken, verwijder de bonen die naar de bovenkant drijven en kook de bonen dan in vers water.

Bonen
Bonen

Bessen

Dit is het perfecte voedsel om af te vallen. Bessen bevatten natuurlijke fructose suiker die je verlangen naar zoetigheid bevredigt en voldoende vezels zodat je minder calorieën opneemt die je eet. Britse onderzoekers ontdekten dat het hoge gehalte aan onoplosbare vezels in fruit, groenten en volle granen de opname van calorieën uit voedsel voldoende vermindert om breedteverlies te bevorderen zonder de voeding te hinderen.

Bessen zijn een geweldige bron van kalium die je kan helpen bij het onder controle houden van de bloeddruk. Bramen hebben 74 calorieën per kopje, bosbessen 81, frambozen 60 en aardbeien 45. Gebruik dus je fantasie en geniet van de bes van je keuze.

Broccoli

Broccoli is Amerika’s favoriete groente, volgens een recente opiniepeiling. Geen wonder. Een kop gekookte broccoli bevat slechts 44 calorieën. Het levert een duizelingwekkende hoeveelheid voedingsstoffen en wordt beschouwd als de nummer één kankerbestrijdende groente. Het bevat geen vet, veel vezels, kanker bestrijdende chemicaliën genaamd indolen, caroteen, 21 maal de ADH van vitamine C en calcium.

Als je broccoli koopt, let dan op de kleur. De kleine roosjes moeten rijk groen zijn en vrij van vergeling. Stengels moeten stevig zijn.

Graan

Het is lekker voor pannenkoeken, brood, ontbijtgranen, soepen of alleen als een graanschotel die gewoonlijk kasha wordt genoemd. Het heeft 155 calorieën per gekookte kop.

Onderzoek aan het All India Institute of Medical Sciences toont aan dat diëten met boekweit leiden tot een uitstekende bloedsuikerregulatie, weerstand tegen diabetes en een verlaagd cholesterolgehalte. Je kookt graan op dezelfde manier als je rijst of gerst zou koken. Breng twee tot drie kopjes water aan de kook, voeg het graan toe, dek de pan af, draai het vuur laag en laat het 20 minuten sudderen of tot het water opgenomen is.

Kool

Dit Oost-Europese hoofdvoedsel is een echt wondervoedsel. Er zitten maar 33 calorieën in een kop gekookte versnipperde kool, en het behoudt al zijn voedingsgoed, hoe lang je het ook kookt. Het eten van kool rauw (18 calorieën per gesnipperde kop), gekookt, als zuurkool (27 calorieën per uitgelekte kop) of koolsla (calorieën hangen af van de dressing) slechts één keer per week is voldoende om tegen dikke darmkanker te beschermen.

En het kan een levensduur verhogend voedingsmiddel zijn. Onderzoeken in de Verenigde Staten, Griekenland en Japan tonen aan dat mensen die er veel van eten de minste darmkanker hebben en over het algemeen de laagste sterftecijfers.

Wortelen

Welke lijst van gezondheidsbevorderende, vetbestrijdende voedingsmiddelen zou compleet zijn zonder Bugs Bunny’s favoriet? Een middelgrote wortel draagt ongeveer 55 calorieën en is een voedingskrachtpatser. De oranje kleur komt van betacaroteen, een krachtige kankerbestrijdende voedingsstof (provitamine A).

Hak ze fijn en gooi ze door pasta, rasp ze in rijst of voeg ze toe aan een roerbakschotel. Combineer ze met pastinaken, sinaasappels, rozijnen, citroensap, kip, aardappelen, broccoli of lamsvlees om smaakvolle gerechten te maken. Kruid ze met dragon, dille, kaneel of nootmuskaat. Voeg fijn gehakte wortels toe aan soepen en spaghettisaus – ze geven een natuurlijke zoetheid zonder suiker toe te voegen.

erechten
Wortelen geven een zoetje af aan gerechten

Kip

Wit vlees bevat 245 calorieën per portie van vier kilo en donker vlees, 285. Het is een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, niacine en zink. Ontvelde kip is het gezondst, maar de meeste deskundigen raden aan met het verwijderen ervan te wachten tot na het koken, omdat de huid het vlees tijdens het koken vochtig houdt.

Maïs

Maïs is eigenlijk een graan – geen groente – en is nog zo’n voedingsmiddel dat een slechte naam heeft gekregen. Mensen denken dat het voedingskundig weinig te bieden heeft en dat is gewoon niet zo. Er zitten 178 calorieën in een kop gekookte pitten. Het bevat goede hoeveelheden ijzer, zink en kalium, en onderzoekers van de Universiteit van Nebraska zeggen dat het ook een hoge kwaliteit proteïnen levert.

De Tarahumara Indianen van Mexico eten maïs, bonen en bijna niets anders. Virgil Brown, M.D., van de Mount Sinai School of Medicine in New York, wijst erop dat een hoog cholesterolgehalte in het bloed en hart- en vaatziekten bij hen bijna niet voorkomen.

Kwark

Zolang we het toch over afvallen en vetbestrijdende voedingsmiddelen hebben, moesten we kwark vermelden.

Magere (2%) kwark heeft 205 calorieën per kopje en is bewonderenswaardig vetarm, terwijl het respectabele hoeveelheden calcium en de B vitamine riboflavine levert. Breng op smaak met kruiden zoals dille, of tuinverse groente zoals sinaasappel en bieslook voor extra pit.

Om het zoeter te maken, voeg je rozijnen toe of een van de vruchtensmeersels zonder toegevoegde suiker. Je kunt kwark ook gebruiken in koken, bakken, vullingen en dipsausjes waar je anders zure room of roomkaas zou gebruiken.

Vijgen

Vezelrijke vijgen zijn laag in calorieën met 37 per middelgrote rauwe vijg en 48 per gedroogde vijg. Een recente studie van de USDA toonde aan dat ze bijdragen tot een vol gevoel en overeten voorkomen. Proefpersonen klaagden er zelfs over dat ze te veel moesten eten als ze een dieet kregen dat meer vijgen bevatte dan een soortgelijk dieet met een identiek aantal calorieën.

Serveer ze met ander fruit en kazen. Of pocheer ze in vruchtensap en serveer ze warm of koud. Je kunt ze vullen met milde witte kaas of ze pureren om te gebruiken als vulling voor koekjes en caloriearm gebak.

Vis

De gezondheidsvoordelen van vis zijn groter dan deskundigen dachten – en ze hebben het altijd als een gezond voedingsmiddel beschouwd.

Het aantal calorieën in de gemiddelde portie van vier kilo van een diepzeevis loopt van een dieptepunt van 90 calorieën in abalone tot een hoogtepunt van 236 in haring. In water verpakte tonijn, bijvoorbeeld, bevat 154 calorieën. Het is moeilijk om aan te komen door zeevruchten te eten.

Al in 1985 toonden artikelen in de New England Journal of Medicine een duidelijk verband aan tussen het regelmatig eten van vis en lagere percentages hartziekten. De reden is dat oliën in vis het bloed verdunnen, de bloeddruk verlagen en het cholesterol verlagen.

Dr. Joel Kremer, van het Albany Medical College in New York, ontdekte dat dagelijkse supplementen van visolie een dramatische verlichting brachten van de ontstekingen en stijve gewrichten van reumatoïde artritis.

Vis is erg gezond
Vis is erg gezond

Groenen

We hebben het over collard, witlof, biet, boerenkool, mosterd, Zwitserse snijbiet en raapstelen. Ze behoren allemaal tot dezelfde familie als spinazie, en dat is een van de super-sterren. Hoe hard je ook probeert, je kunt een kopje gewone gekookte greens niet met meer dan 50 calorieën beladen.

Ze zitten vol vezels, boordevol vitamine A en C, en zijn vetvrij. Je kunt ze gebruiken in salades, soepen, stoofschotels of elk gerecht waar je normaal spinazie zou gebruiken.

Kiwi

Deze inheemse uit Nieuw-Zeeland is een zoete traktatie met slechts 46 calorieën per vrucht. Chinese volksgezondheidsfunctionarissen roemen de smakelijke vrucht om zijn hoge vitamine C gehalte en kalium. In de koelkast is hij gemakkelijk tot een maand houdbaar. De meeste mensen vinden ze gepeld lekker, maar de donzige schil is ook eetbaar.

Prei

Deze leden van de uienfamilie lijken op reusachtige sint-jakobsschelpen, en zijn net zo gezond en smaakvol als hun bekendere neven. Met slechts 32 calorieën per gekookt kopje komen ze dicht in de buurt van calorievrij.

Je kunt gehalveerde prei pocheren en ze dan marineren in vinaigrette of op smaak brengen met Romano kaas, fijne mosterd of kruiden. Ze vormen ook een goede soep.

Sla

Mensen denken dat sla vanuit voedingsoogpunt waardeloos is, maar niets is minder waar. Je kunt het niet weglaten uit je plannen om af te vallen, niet met 10 calorieën per kopje rauwe romaine. Het levert veel vullende bulk voor zo weinig calorieën. En het zit ook vol vitamine C. Ga verder dan ijsbergsla met Boston, bibb en bindsla soorten of probeer waterkers, rucola, radicchio, paardebloemengroen, postelein en zelfs peterselie om je salades op te leuken.

Meloenen

Nu, hier is geweldige smaak en geweldige voeding in een calorie-arme verpakking! Een kopje cantaloupe balletjes heeft 62 calorieën, een kopje casababalletjes zitten 44 calorieën, een kopje honingdauwballetjes heeft 62 calorieën en een kopje watermeloenballetjes heeft 49 calorieën.

Ze hebben een van de hoogste vezelgehalten van alle voedingsmiddelen en zijn heerlijk. Gooi er knappe hoeveelheden vitamine A en C bij, plus maar liefst 547 mg kalium in dat kopje cantaloupe, en je hebt een vetverbrandend gezondheidsvoedsel dat zijn weerga niet kent.

Haver

Een kopje havermout of haverzemelen bevat slechts 110 calorieën. En haver helpt je afvallen. Proefpersonen in Dr. James Andersons baanbrekende 12-jarige studie aan de Universiteit van Kentucky verloren in twee maanden drie kilo door eenvoudig 100 gram (3,5 gram) haverzemelen aan hun dagelijkse voedselinname toe te voegen en verder niets. Verwacht alleen niet dat haver wonderen verricht – je moet een evenwichtige voeding eten voor totale gezondheid.

Van haver moet je ook weer geen wonderen verwachten
Van haver moet je ook weer geen wonderen verwachten

Uien

Smaakvol, aromatisch, goedkoop en laag in calorieën, verdienen uien een vaste plaats in je dieet. Een kop gehakte rauwe uien bevat slechts 60 calorieën, en een rauwe middelgrote ui (2,15″ doorsnee) slechts 42.

Ze houden het cholesterolgehalte onder controle, verdunnen het bloed, beschermen tegen cholesterol en kunnen enige waarde hebben bij het tegengaan van allergische reacties. Bovenal smaken uien goed en zijn ze goed voor je.

Kook ze gedeeltelijk, pel ze en bak ze, bedruip ze met olijfolie en citroensap. Of sauteer ze in witte wijn en basilicum, en verdeel ze over pizza. Of rooster ze in sherry en serveer over pasta.

Pasta

De Italianen hadden het al die tijd goed. Een kopje gekookte pasta (zonder zware saus) heeft slechts 155 calorieën en past in de beschrijving van een perfect zetmeel-centraal hoofdgerecht. Uit analyses van het American Institute of Baking blijkt dat pasta rijk is aan zes mineralen, waaronder mangaan, ijzer, fosfor, koper, magnesium en zink. Overweeg ook zeker volkoren pasta’s, die nog gezonder zijn.

Zoete aardappelen

Je kunt er een maaltijd van maken zonder je zorgen te maken dat je een kilo aankomt – en je zult zeker niet met een hongergevoel van tafel lopen. Elke zoete aardappel heeft ongeveer 103 calorieën. Hun romige oranje vruchtvlees is een van de beste bronnen van vitamine A die je kunt consumeren.

Je kunt ze bakken, stomen of in de magnetron doen. Of voeg ze toe aan eenpansgerechten, soepen en vele andere gerechten. Breng op smaak met citroensap of groentebouillon in plaats van boter.

Tomaten

Een middelgrote tomaat (2,5″ doorsnee) heeft maar ongeveer 25 calorieën. Deze lekkernijen uit de tuin zijn laag in vet en natrium, hoog in kalium en rijk aan vezels.

Een onderzoek aan de Harvard Medical School wees uit dat de kans om aan kanker te sterven het laagst is bij mensen die elke week tomaten (of aardbeien) eten.

En vergeet geplette, gepelde, hele of gestoofde tomaten in blik niet. Ze maken sauzen, tomatensap, stoofschotels en soepen heerlijk van smaak, terwijl ze hun voedzame goedheid en caloriearme status behouden. Zelfs gewone oude spaghettisaus is een vetverbrandend koopje als je ze over pasta serveert, dus denk erover om tomaten in je dieet te introduceren.

Tomaten horen thuis in een dieet
Tomaten horen thuis in een dieet

Kalkoen

Bedank die pelgrims voor het beginnen van de heerlijke traditie van Thanksgiving kalkoen. Het toeval wil dat dit als vlees vermomde gezondheidsvoedsel het hele jaar door goed is voor gewichtsbeheersing.

Een portie van vier kilo geroosterde kalkoen van wit vlees heeft 177 calorieën en van donker vlees 211.

Jammer genoeg zijn veel mensen zich nog steeds niet bewust van de veelzijdigheid en smaak van gemalen kalkoen. Alles wat hamburger kan, kan gemalen kalkoen minstens even goed, van conventionele hamburgers tot spaghettisaus tot gehaktbrood.

Sommige gemalen kalkoen bevat vel, wat het vetgehalte iets verhoogt. Wil je het echt mager houden, kies dan voor gemalen borstvlees. Maar omdat dit geen toegevoegd vet heeft, zul je vulmiddel moeten toevoegen om hamburgers of gehaktbrood bij elkaar te houden.

Vier ons gemalen kalkoen heeft ongeveer 170 calorieën en negen gram vet – ongeveer wat je in 2,5 theelepels boter of margarine vindt. Ongelooflijk, dezelfde hoeveelheid gewoon gemalen rundvlees (21% vet) heeft 298 calorieën en 23 gram vet.

Kalkoen kopen is gemakkelijk geworden. Het is niet langer nodig een hele vogel te kopen, tenzij je dat wilt. Gemalen kalkoen is vers of bevroren verkrijgbaar, net als afzonderlijke delen van de vogel, waaronder drumsticks, dijen, borsten en koteletten.

Lees ook: is gehakt gezond?

Yoghurt

De vetvrije soort gewone yoghurt heeft 120 calorieën per kopje en de vetarme 144. Het levert veel eiwitten en is , zoals elk zuivelproduct, rijk aan calcium en bevat zink en riboflavine.

Yoghurt is handig als ontbijtvoedsel – snijd er een banaan in en doe er de cornflakes van je keuze bij.

Je kunt manieren vinden om het in andere soorten gerechten te gebruiken, tot – sauzen, soepen, dipsausjes, toppings, vullingen en smeersels. Veel keukengadgets afdelingen verkopen zelfs een eenvoudige trechter om yoghurtkaas te maken.

Yoghurt kan in allerlei gerechten zware crèmes en volle melk vervangen en zo massa’s vet en calorieën besparen.

Je kunt de helft of alle van de vetrijkere ingrediënten vervangen. Wees creatief. Combineer bijvoorbeeld yoghurt, knoflookpoeder, citroensap, een scheutje peper en worcestershiresaus en gebruik het om een gebakken aardappel mee te bedekken in plaats van er vetrijke zure room op te stapelen.

Supermarkten en natuurvoedingswinkels verkopen allerlei soorten yoghurt, vele met toegevoegd fruit en suiker. Om het aantal calorieën en het vetgehalte te beperken, koop je gewone magere yoghurt en voeg je zelf fruit toe. Appelboter of fruitsmeersels met weinig of geen toegevoegde suiker zijn een uitstekende manier om van gewone yoghurt een verrukkelijke zoete traktatie te maken.

Dit waren de 36 voedingsmiddelen die helpen in de strijd tegen overtollige kilo’s. Het afvallen kan beginnen!

Gezond afslanken?

Begin een nieuw leven en wacht niet te lang!

Geef een reactie