Gezond- en snel afvallen – 10 tips

Snel afvallen, dat willen we natuurlijk allemaal! In het mogelijk om snel en gezond wat kilo’s kwijt te raken? Je hebt waarschijnlijk al veel geprobeerd en bent erachter gekomen dat een dieet volgen niet voor je werkt. Geen zorgen, je bent niet de enige!

In dit artikelen delen wij 10 tips voor een betere en gezonde levensstijl waardoor jij op je gemak kan afvallen!

Makkelijk snel en gezond afvallen

Snel afvallen, dat willen we allemaal. We weten ook allemaal dat meeste diëten ongezond zijn. Maar toch willen we even die paar kilo kwijt, even snel afvallen voor de zomer. 

Dus hoe doorbreek jij je dagelijkse gewoontes zonder jezelf of je lichaam te belasten? Hieronder vind je tien natuurlijke tips die je helpen om snel en gezond een paar kilo af te vallen.

Gezond Afslanken?

  • Verbrand Razendsnel Overtollig Buikvet
  • Geen Honger Lijden
  • Simpele En Gezonde Recepten

1. Ontbijten

Het ontbijt overslaan helpt je niet om snel af te vallen. Je mist essentiële voedingsstoffen en je zou in de loop van de dag meer kunnen gaan snoepen omdat je honger hebt.

Voedingsdeskundigen zeggen al jaren dat een gezond ontbijt een belangrijk begin van de dag is. Niet alleen denken we er beter door en presteren,het ondersteunt ook onze gezondheid op vele andere manieren.

De basisformule voor het ontbijt: Koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten geven je lichaam energie om op gang te komen en je hersenen de brandstof te geven die ze nodig hebben om de dag aan te kunnen. Eiwitten geven je kracht en helpen je vol te voelen tot je volgende maaltijd.

Het kan zo eenvoudig zijn als een combo van:

  • Volkoren granen of brood voor koolhydraten
  • Magere melk, yoghurt, of kwark voor eiwitten
  • Vers fruit of groenten, weer voor de koolhydraten
  • Noten of peulvruchten voor nog meer eiwitten

Snel afvallen heeft niet te maken met minder eten, maar regelmatiger eten om gezond te blijven.

Onbijtje
Regel matig gezond eten kan je helpen om sneller af te vallen.

2. Eet regelmatig

Eten op regelmatige tijden gedurende de dag helpt om sneller af te vallen en vet te verbranden. Het vermindert ook de verleiding om te snoepen van eten met veel vet en suiker.

Het eten van een evenwichtige, gevarieerde voeding waarmee je elke dag de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt helpt ons gezond te blijven en gewicht te verliezen.

Tips om regelmatig te eten en snel af te vallen

Als je merkt dat je moeite hebt om regelmatig te eten, zijn hier een paar tips die je kunt proberen om sneller af te vallen.

  • Eet elke dag op hetzelfde tijdstip om een routine op te bouwen
  • Maak van de lunch je ‘hoofdgerecht’ van de dag. Eerder op de dag meer calorieën binnenkrijgen helpt je energie op peil te houden. Bovendien zal het eten van je hoofdgerecht tijdens de lunch je eventuele spijsverteringsproblemen die normaal je slaap zouden verstoren kunnen voorkomen.
  • Eet vaker kleine maaltijden. Je hoeft je niet te houden aan het gezegde “drie maaltijden per dag”. Het eten van 5-6 kleinere maaltijden per dag is een goede manier om de calorie-inname op peil te houden voor wie gezond wil afvallen.

3. Wees actief

Actief zijn is de sleutel om snel af te vallen en het eraf te houden. Lichaamsbeweging levert niet alleen veel gezondheidsvoordelen op, maar kan ook helpen om de overtollige calorieën die je met een dieet alleen niet kunt verliezen.

wandelen om gezond af te vallen
Actief zijn

Snel afvallen met Cardio

Om snel af te vallen met cardio, kan je een calorietekort creëren. Het aantal calorieën dat je binnenkrijgt moet lager zijn dan het aantal calorieën dat je verbrandt. Hoeveel gewicht je verliest hangt af van de hoeveelheid beweging die je bereid bent te maken.

Als je niet zeker weet hoe je een tekort creëert of als je hulp nodig hebt om je doelen te bereiken, overweeg dan het gebruik van een app om calorieën te tellen. 

Met deze trackers kun jij je dagelijkse voedselinname en lichamelijke activiteiten invoeren, waardoor je huidige calorie-in/calorie-uit-verhouding kunt controleren.

Snel afvallen door minder calorieën in te nemen en beginnen met cardio is altijd verstandig om onder begeleiding te doen van een personal trainer.

Snel afvallen met gewichtstraining

Gewichtstraining helpt je elke dag om af te vallen.

Hoewel je met krachttraining meestal niet zoveel calorieën verbrandt als met cardiotraining, heeft het andere belangrijke voordelen.

Zo is gewichtstraining effectiever dan cardio bij de opbouw van spieren, en om spieren te verbranden.

Gewichttraining heeft echter ook andere belangrijke calorieverbrandende voordelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een gewichtstraining, vergeleken met een cardio training

Dit betekent dat de calorieverbrandende voordelen van gewichten niet beperkt blijven tot wanneer je aan het sporten bent. Je kunt nog uren of dagen daarna calorieën blijven verbranden.

Hoe snel verbrand je calorieën?

Voordat je begint aan je training om gewicht te verliezen met behulp van cardio of gewichts oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen dat er bepaalde factoren zijn die van invloed zijn op hoe snel je calorieën verbrandt, en dus hoe snel je gewicht verliest.

  • Leeftijd: Hoe ouder je bent, hoe minder calorieën je kunt verwachten te verbranden.
  • Lichaamssamenstelling: Als je een grotere hoeveelheid spiermassa hebt, zul je meer calorieën verbranden tijdens het sporten dan iemand met een hoger vetpercentage.
  • Intensiteit van de training: Hoe krachtiger de training, hoe meer calorieën je in één sessie verbrandt.
  • Geslacht: Mannen verbranden sneller calorieën dan vrouwen.
  • Dagelijkse activiteiten: Hoe meer je overdag zit, hoe minder calorieën je in totaal verbrandt.
  • Gewicht: Hoe meer gewicht, hoe meer calorieën je verbrandt.

Samenvatting

Cardio is effectiever dan gewichtstraining als je snel wil afvallen, als je meer dan 150 minuten per week traint. Gewichtstraining is beter dan cardio om spieren op te bouwen. Een combinatie van cardio en gewichten kan het beste zijn om gezond af te vallen en je lichaamsbouw te verbeteren.

Uiteindelijk verschilt het aantal calorieen wat je verbrand afhankelijk van je leeftijd en lichaamsgewicht.

4. Drink water voor je maaltijden

Het drinken van een glas water vlak voor het eten van een maaltijd is een geweldige manier als je probeert snel af te vallen.

Door dit te doen kun je niet alleen een vol gevoel krijgen, maar ook je inname tijdens die maaltijd verminderen.

Hoewel water drinken voor de maaltijd dus een effectieve methode kan zijn om gehydrateerd te blijven, kan het ook helpen om op een gezonde manier je te laten afvallen.

5. Verminder toegevoegde suikers

In de gaten houden hoeveel suiker je binnenkrijgt is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl, vooral als je de diagnose diabetes of prediabetes hebt. 

De lege calorieën uit toegevoegde suikers in desserts, sommige drankjes en snoepgoed kunnen leiden tot gewichtstoename en pieken in de bloedsuikerspiegel.

Het goede nieuws is dat minderen met suiker gemakkelijker kan zijn dan je denkt.

Tips om minderen suiker binnen te krijgen

Minder suiker binnen krijgen kan je helpen om gezond af te vallen, hier zijn wat tips die je kunnen helpen.

Gooi de tafelsuiker (wit en bruin), siroop, honing en melasse weg. Verminder de hoeveelheid suiker die toegevoegd wordt aan dingen die je regelmatig eet of drinkt, zoals cornflakes, pannenkoeken, koffie of thee. 

Probeer de gebruikelijke hoeveelheid suiker die je toevoegt met de helft te verminderen en verminder stap voor stap nog meer van je suiker inname.

  • Drink water. Als je iets zoets wilt drinken kan je fruit in je water doen, probeer dieetdranken en suikerhoudende drankjes te vermijden tijdens het afvallen
  • Eet vers, bevroren, gedroogd fruit. Kies je wel voor fruit uit blik, zorg dan dat het in water of natuurlijk sap zit. Vermijd fruit ingeblikt in siroop.
  • Vergelijk voedseletiketten. Zuivel- en fruit producten zullen wat natuurlijke suikers bevatten. Toegevoegde suikers kun je herkennen in de ingrediëntenlijst, kies voor de producten met de minste vetten en suikers.
  • Voeg fruit toe. Probeer in plaats van suiker toe te voegen aan cornflakes of havermout / overnight oats eens vers fruit (bananen, kersen of aardbeien) of gedroogd fruit (rozijnen, veenbessen of abrikozen). 
  • Verminder je porties. Als je koekjes, brownies of cakes bakt, verminder dan de suiker die in je recept toevoegt met een derde tot de helft. Vaak merk je het verschil niet en het helpt om snel af te vallen.
  • Probeer extracten. In plaats van suiker toe te voegen in recepten, gebruik je extracten zoals amandel, vanille, sinaasappel of citroen.
  • Vervang de suikers. Verrijk voedsel met specerijen in plaats van suiker. Probeer gember, piment, kaneel of nootmuskaat of ongezoete appelmoes in recepten 

Beperk niet-voedzame zoetstoffen. Als je probeert af te vallen, kan een tijdelijke oplossing om je zoetekauw te bevredigen bestaan uit niet-nutritieve zoetstoffen. Maar pas op! Zorg ervoor dat het nu verwisselen van suikerhoudende opties voor niet-nutritieve zoetstoffen er niet toe leidt dat je later meer gaat eten.

Eten van een klein bordje
Kleinere borden kunnen helpen om automatisch minder te eten als je wilt afvallen

6. Gebruik kleinere borden

Het is aangetoond dat het gebruik van kleinere borden sommige mensen helpt automatisch minder calorieën te eten en om sneller en gezonder af te vallen

Het effect van je bordgrootte lijkt echter niet iedereen te helpen. Voor mensen met overgewicht lijkt het beter te helpen dan mensen die dat niet hebben.

7. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn suiker en granen die ontdaan zijn van hun vezelrijke, voedzame delen. Hiertoe behoren wit brood en pasta.

Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuiker snel kunnen laten pieken, wat enkele uren later leidt tot honger, hunkeren naar voedsel en een verhoogde voedselinname. Het eten van geraffineerde koolhydraten is sterk verbonden met zwaarlijvigheid.

Als je toch koolhydraten gaat eten, zorg er dan voor dat ze natuurlijke vezels bevatten als je gezond wil afvallen.

Snelle koolhydraten zijn:

  • Al het brood dat niet volkoren is
  • Pasta (die niet volkoren is)
  • Cake, taart en koek
  • Etc.

Een koolhydraatarm dieet

Als je alle voordelen van koolhydraatbeperking wilt hebben, overweeg dan helemaal door te gaan en je te verbinden aan een koolhydraatarm dieet.

Talrijke studies tonen aan dat zo’n ritme je kan helpen 2-3 keer zoveel gewicht te verliezen als een standaard vetarm dieet, terwijl het ook je gezondheid en snel kan afvallen.

genoeg slapen kan je helpen om af te vallen
Genoeg slapen is cruciaal als je wilt afvallen.

8. Genoeg Slaap

Genoeg slapen kan je helpen met snel afvallen. Een onderzoek uit 2013 uit het tijdschrift Nature Communications, onthulde dat mensen met slaaptekort eerder naar calorierijke producten grijpen en sneller aankomen dan mensen goed die uitgerust zijn. 

Dat komt omdat slaperig zijn ook het deel van de hersenen uitziet dat ons helpt te vertellen wanneer we vol zitten.

De meesten van ons denken dat we goed kunnen functioneren zonder een volledige nachtrust. Maar de waarheid is dat slechts ongeveer 1% van de bevolking productief kan zijn op minder dan zeven uur.

9. Eet meer eiwitten

Meer eiwitten eten helpt om het suikertekort in het lichaam te compenseren als je gezond wilt afvallen.

Eiwit voorkomt dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Daarnaast is eiwit een belangrijke bouwstof voor je spieren. Het helpt je sneller herstellen na het sporten en zo meer resultaat te halen uit je workout. Verder geeft het je een verzadigend gevoel, je blijft langer vol zitten.

Door bijvoorbeeld te ontbijten met wat eiwit, in plaats van alleen koolhydraten, begin je de dag goed. Je zult aanzienlijk minder honger hebben en hierdoor makkelijker van de koek af kunnen blijven!

10. Voorkom stress

Stress kan ervoor zorgen dat je zwaarder wordt. Als je gestrest bent dan gieren er stresshormonen door je bloedbaan, die de neiging hebben om vetopslag te stimuleren. 

Snel afvallen heeft dus niet alleen met voeding en beweging te maken, maar ook met je emotionele toestand. Hoe beter jij in je vel zit, des te makkelijker afvallen zal zijn. Dus pak je stress aan. Ga sporten, ga mediteren, werk aan je problemen.

Makkelijk snel afvallen

Makkelijk snel afvallen gebeurd niet van de één op andere dag als je niet besluit drastisch je leven te veranderen. Maar moet je dat ook echt willen?

Vaak zit je in een negatieve spiraal van ongezond eten en te weinig lichaamsbeweging wat kan leiden tot frustratie waardoor je gedemotiveerd raakt en weer terugvalt in je oude patronen.
Begin stap voor stap, op dag 1 eet je een gezond en voedzaam ontbijt en ga je na het ontbijt een rondje lopen, of tijdens je pauze.

Als je gezond wilt afvallen is het belangrijk dat je niet te veel druk op jezelf legt en stap voor stap consistenter wordt in het volgen van de juiste stappen om gewicht te verliezen.

Gezond afslanken?

Begin een nieuw leven en wacht niet te lang!

Geef een reactie