Mediterraan Dieet 101: Een Maaltijdplan en Uitleg

Afvallen met het mediterraan dieet is gebaseerd op het traditionele voedsel dat de mensen in 1960 aten in landen als Italië en Griekenland.

Onderzoekers merkten op dat deze mensen in vergelijking met Nederlands uitzonderlijk gezond waren en een laag risico op veel voorkomende ziektes hadden.

Het Mediterraan dieet mengt gezond eten met de traditionele smaken en bereidingswijzen van het Middellandse Zeegebied.

In dit artikel leggen we je uit hoe mediterraans eten je kan helpen met af te vallen en goed in voor je gezondheid!

Wat is het mediterraan dieet?

Het mediterraan dieet is een manier van gezond eten die gebaseerd is op de traditionele keuken van landen die aan de Middellandse Zee grenzen. Hoewel er geen eenduidige definitie van het mediterraan dieet is, is het typisch rijk aan groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, en olijfolie.

De belangrijkste van het mediterraan dieet is:

• Dagelijkse consumptie van groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten
• Wekelijkse inname van vis, gevogelte, bonen en eieren
• Matige porties zuivelproducten
• Beperkte inname van rood vlees

Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen

Deze ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten moet je vermijden:

• Toegevoegde suikers: Frisdrank, snoep, ijs, tafelsuiker en vele andere.
• Geraffineerde granen: Wit brood, pasta gemaakt van geraffineerde tarwe, enz.
• Transvetten: Gevonden in margarine en allerlei bewerkte voedingsmiddelen.
• Geraffineerde oliën: Sojaolie, canola olie, katoenzaadolie en andere.
• Verwerkt vlees: Bewerkte worstjes, hotdogs, enz.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Alles met het etiket “vetarm” of “dieet” als je weet dat het in een fabriek gemaakt is.

Je moet de etiketten van voedingsmiddelen zorgvuldig lezen als je deze ongezonde ingrediënten wilt vermijden.

Waarom het mediterraan dieet?

De belangstelling voor het Mediterraan dieet begon in de jaren ’60 met de ontdekking dat  hartziekten in mediterraanse landen, zoals Griekenland en Italië, minder sterfgevallen veroorzaakten dan in de V.S. en Noord-Europa. Latere studies ontdekten dat het mediterraan dieet samengaat met verminderde risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Wat is het mediterraan dieet?

Het Mediterraan dieet is een van de gezonde voedingsschema’s die door veel consulenten wordt aanbevolen om de gezondheid te bevorderen en chronische ziekten te voorkomen.

Betere preventie en beheersing van diabetes

Het volgen van het Mediterraan dieet kan mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuiker beter onder controle te houden. 

Een overzicht van 56 onderzoeken tussen 1978 tot 2016, waaraan 4.937 patiënten met diabetes type 2 meededen aan het Mediterraandieet, in vergelijking met andere diëten, het hemoglobine A1c gehalte met gemiddeld tot 0,32% kon verlagen.

Hemoglobine A1c weerspiegelt de bloedsuiker beheersing van je lichaam gedurende de laatste drie maanden. Hoewel het klein klinkt, kan elke verlaging nuttig zijn voor mensen met diabetes die de bloedsuikerspiegel proberen te controleren.

Afvallen met het Mediterraans dieet 

Het lijkt tegen je gevoel in te gaan dat een dieet dat de nadruk legt op calorierijke olijfolie en noten kan helpen bij het afvallen. Maar deze verzadigde vetten – samen met de vele vezelrijke groenten en vruchten die worden aanbevolen – kunnen je helpen je langer vol te voelen en helpen met af te vallen.

Mediterraans eten

Welke voedingsmiddelen precies bij het Mediterraan dieet horen is verschillend, deels omdat er zo’n variatie is tussen verschillende landen.

Het dieet dat in de meeste studies onderzocht wordt is hoog in gezonde plantaardige voedingsmiddelen en relatief laag in dierlijke voedingsmiddelen.

Het eten van vis en zeevruchten wordt echter minstens tweemaal per week aanbevolen.

De Mediterraanse levensstijl houdt ook in dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, maaltijden met andere mensen deelt en van het leven geniet terwijl je gezond aan het afvallen bent.

De bedoeling in dat je dit dieet baseert op deze gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen:

• Groenten: Tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortelen, spruitjes, komkommers.
• Vruchten: Appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten.
• Peulvruchten: Bonen, erwten, linzen, peulvruchten, pinda’s, kikkererwten, enz.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams.
• Volle granen: Volle haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkoren, volkoren brood en pasta.
• Vis en zeevruchten: Zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, kokkels, krab, mosselen.
• Gevogelte: Kip, eend, kalkoen.
• Eieren: Kippen-, kwartel- en eendeneieren.
• Zuivel: Kaas, yoghurt, Griekse yoghurt.
• Kruiden en specerijen: Knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper.
• Gezonde vetten: Extra vierge olijfolie, olijven, avocado’s en avocado-olie.

Onbewerkte producten en voedingsmiddelen zijn de sleutel tot een goede gezondheid en staat centraal in dit dieet.

Wat mag je drinken?

Water zou je go-to drank moeten zijn bij een Mediterraan dieet.

Dit dieet omvat ook een kleine hoeveelheid rode wijn – ongeveer 1 glas per dag.

Koffie en thee mag ook, maar je moet met suiker gezoete dranken en vruchtensappen vermijden, als je wilt afvallen.

Een mediterraan weekmenu voor 4 weken

Hieronder vind je een voorbeeldmenu voor 4 weken van het mediterraan dieet. Elke dag heeft een nieuw dagmenu. Met onderstaande weekmenu’s kun je een maand lang genieten van jouw mediterraan dieet. Pas gerust de porties en voedselkeuzes aan je eigen behoeften en voorkeuren aan. Het is meestal niet nodig om calorieën te tellen of eiwitten, vetten en koolhydraten bij te houden tijdens het mediterraan dieet.

Week 1

Maandag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en havermout.
• Lunch: Volkoren boterham met groenten.
• Avondeten: Een tonijnsalade, met olijfolie. Een stuk fruit als toetje.

Dinsdag

• Ontbijt: Havermout met rozijnen.
• Lunch: Overgebleven tonijnsalade van de avond ervoor.
• Avondeten: Salade met tomaten, olijven en feta.

Woensdag

• Ontbijt: Omelet met groenten, tomaten en uien. Een stuk fruit.
• Lunch: Volkoren boterham, met kaas en verse groenten.
• Avondeten: Mediterraanlasagne.

Donderdag

• Ontbijt: Yoghurt met gesneden fruit en noten.
• Lunch: Overgebleven lasagne van de avond ervoor.
• Avondeten: Gebraden zalm, geserveerd met zilvervliesrijst en groenten.

Vrijdag

• Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in olijfolie.
• Lunch: Griekse yoghurt met aardbeien, haver en noten.
• Avondeten: Gegrild lamsvlees, met salade en gebakken aardappel.

Zaterdag

• Ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en een appel.
• Lunch: Volkoren boterham met groenten.
• Avondeten: Mediterraanpizza van volkoren, belegd met kaas, groenten en olijven.

Zondag

• Ontbijt: Omelet met groenten en olijven.
• Lunch: Overgebleven pizza van de avond ervoor.
• Avondeten: Gegrilde kip, met groenten en een aardappel. Fruit als toetje.

---

Week 2

Maandag

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een gekookt ei. Een sinaasappel als toetje.
• Lunch: Linzensalade met tomaten, komkommer, feta en olijfolie dressing.
• Avondeten: Gegrilde zeebaars met gestoomde groenten en quinoa.

Dinsdag

• Ontbijt: Muesli met Griekse yoghurt, honing en verse bessen.
• Lunch: Hummus met volkoren pitabrood en een gemengde groentesalade.
• Avondeten: Kippenstoofpot met olijven en citroen, geserveerd met couscous.

Woensdag

• Ontbijt: Scrambled eggs met spinazie en fetakaas.
• Lunch: Tabouleh salade met verse kruiden, tomaat en komkommer.
• Avondeten: Spaghetti met tomatensaus, verse basilicum en gegrilde garnalen.

Donderdag

• Ontbijt: Havermoutpap met noten, zaden en gedroogd fruit.
• Lunch: Tonijnsalade met kappertjes, rode ui en olijfolie dressing.
• Avondeten: Lamskoteletten met rozemarijn, geroosterde aardappelen en groene bonen.

Vrijdag

• Ontbijt: Volkoren pancakes met honing en vers fruit.
• Lunch: Gegrilde groentesalade met mozzarella en pesto.
• Avondeten: Paella met kip, zeevruchten en groenten.

Zaterdag

• Ontbijt: Frisse fruitsalade met munt en een scheutje limoensap.
• Lunch: Griekse salade met olijven, feta en olijfolie dressing.
• Avondeten: Osso buco met polenta en gegrilde courgette.

Zondag

• Ontbijt: Omelet met champignons, paprika en uien.
• Lunch: Gazpacho (koude tomatensoep) met volkoren stokbrood.
• Avondeten: Gegrilde sardientjes met aardappelsalade en aioli.

---

Week 3

Maandag

• Ontbijt: Smoothie van blauwe bessen, spinazie, chiazaad en Griekse yoghurt.
• Lunch: Falafel wraps met tzatziki en gemengde sla.
• Avondeten: Risotto met zeevruchten en gegrilde asperges.

Dinsdag

• Ontbijt: Volkorenbrood met ricotta, honing en walnoten.
• Lunch: Groentesoep met linzen en vers brood.
• Avondeten: Gegrilde kip met ratatouille en bulgur.

Woensdag

• Ontbijt: Granola met verse vijgen, amandelen en Griekse yoghurt.
• Lunch: Salade Niçoise met tonijn, ei en ansjovis.
• Avondeten: Moussaka met een frisse komkommersalade.

Donderdag

• Ontbijt: Scrambled eggs met gerookte zalm en dille.
• Lunch: Pita met gegrilde aubergine, hummus en rucola.
• Avondeten: Calamari met citroen en knoflook, geserveerd met couscous.

Vrijdag

• Ontbijt: Pannenkoeken met mascarpone en aardbeien.
• Lunch: Tortellini salade met pesto, cherrytomaten en pijnboompitten.
• Avondeten: Lamstajine met pruimen en amandelen.

Zaterdag

• Ontbijt: Yoghurt met honing, walnoten en granaatappelpitjes.
• Lunch: Bruschetta met tomaat, basilicum en mozzarella.
• Avondeten: Zeebaars uit de oven met citroen en olijven.

Zondag

• Ontbijt: Verse fruitsalade met munt.
• Lunch: Ciabatta met Parma ham, mozzarella en rucola.
• Avondeten: Osso buco met gremolata en polenta.

---

Week 4

Maandag

• Ontbijt: Quinoa met bessen, noten en honing.
• Lunch: Mediterrane kikkererwtensalade met feta en olijven.
• Avondeten: Pasta puttanesca met ansjovis en kappertjes.

Dinsdag

• Ontbijt: Toast met avocado, radijsjes en sesamzaadjes.
• Lunch: Gazpacho met garnalen.
• Avondeten: Paella met kip, konijn en groenten.

Woensdag

• Ontbijt: Muesli met gedroogd fruit en yoghurt.
• Lunch: Spinaziequiche met feta en pijnboompitten.
• Avondeten: Gegrilde sardientjes met aïoli en geroosterde groenten.

Donderdag

• Ontbijt: Omelet met champignons, spinazie en tomaten.
• Lunch: Focaccia met gegrilde groenten en mozzarella.
• Avondeten: Biefstuk tagliata met rucola en Parmezaanse kaas.

Vrijdag

• Ontbijt: Havermoutpap met peer, kaneel en honing.
• Lunch: Tzatziki met volkoren pitabroodjes en olijven.
• Avondeten: Gnocchi met salieboter en geroosterde pompoen.

Zaterdag

• Ontbijt: Smoothie van mango, kokos en chiazaad.
• Lunch: Panzanella (Toscaanse broodsalade) met komkommer, tomaat en basilicum.
• Avondeten: Gegrilde zwaardvis met citroen-kappertjessaus.

Zondag

• Ontbijt: Eieren Benedict met gerookte zalm.
• Lunch: Carpaccio met rucola, Parmezaanse kaas en truffelolie.
• Avondeten: Lasagne met spinazie en ricotta.

---

De voordelen van het mediterraans dieet

De voordelen van het mediterraans dieet zijn: 

• Evenwichtige, smaakvolle voeding
• Bevordert de gezondheid van het hart
• Betere preventie en beheer van diabetes
• Helpt je geestelijke gezondheid
• Helpt bij het af te vallen
• Vermindert ontstekingen
• Minder kans op het krijgen van kanker
• Milieuvriendelijk(er)

Diëten waar je minder rundvlees eet en meer granen en andere plantaardige producten blijken gezonder te zijn voor de planeet. Het produceren van vlees stoot ontzettend veel co2 uit, dus in het eten van biologische alternatieven is niet alleen goed voor het afvallen maar ook voor de planeet!

De nadelen van het mediterraans dieet

De nadelen van het mediterraans dieet zijn:

• Het eten kan duur zijn
• Voor bepaalde aandoeningen kan extra begeleiding nodig hebben
• Kan tekort komen aan sommige voedingsstoffen
• Geen specifieke richtlijnen om te volgen
• Kan tijdrovend zijn

Voor sommige mensen kunnen er een paar nadelen aan het Mediterraan dieet zitten. Veel van deze nadelen zijn echter overkomelijk.

Kosten

Er zijn geen dure producten of speciale supplementen die je voor het Mediterraan dieet moet kopen. Sommige mensen maken zich zorgen over de kosten van sommige producten, waaronder vis, zaden, noten, en olijfolie.

Verse zeevruchten hebben bijvoorbeeld de neiging duurder te zijn dan andere eiwitten. 

Beperkingen kunnen uitdagend aanvoelen

Dit dieet beveelt aan de consumptie van rood vlees en toegevoegde suiker te verminderen, wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn. Wie gewend is aan het standaard Nederlands dieet kan regelmatig onbedoeld suikers binnen krijgen. 

Wie het Mediterraan dieet volgt, krijgt het advies suikers alleen te eten bij speciale gelegenheden.

Als je moeite hebt met het minder vaak eten van rood vlees, probeer dan dit dieet te volgen terwijl je mager en onbewerkt rood vlees zoals carpaccio en biefstuk in kleinere porties neemt. Onderzoek suggereert dat je het goed in voor de gezondheid van je hart.

Kan tijdrovend zijn

Het boodschappen doen voor producten die nodig zijn bij het Mediterraan dieet en het bereiden van maaltijden zal waarschijnlijk meer tijd in beslag nemen dan het opwarmen van kant-en-klaar voedsel of van fast-food.

Bij dit dieet worden bewerkte producten ontmoedigd, terwijl evenwichtige maaltijden gemaakt van hele ingrediënten.

Zeker, deze verandering kan voor sommige mensen enige aanpassing vergen. Maar veel mensen leren ervan te houden om voor zichzelf of hun gezin te koken en maaltijden te bereiden. 

Bovendien kun je grote hoeveelheden voedsel van tevoren bereiden om later als maaltijd te gebruiken.

Conclusie

Hoewel er niet één gedefinieerd Mediterraan dieet is, is deze manier van eten over het algemeen rijk aan gezonde plantaardige voedingsmiddelen en relatief minder aan dierlijke producten, met een uitzondering op vis en zeevruchten.

Je heel veel informatie vinden over het Mediterraan dieet vinden op het internet en er zijn veel goede boeken over geschreven.

Probeer eens te googelen op “Mediterraanse recepten” en je vindt een ton aan goede tips voor heerlijke maaltijden.

Het Mediterraanse dieet ongelooflijk gezond en bevredigend. Als je kiest om dit traject te volgen en er aan vast te houden, zal het je niet teleurstellen!