FODMAP dieet schema: geen buikpijn meer?

Afvallen met het FODMAP dieet is ontworpen door Australische onderzoekers en verwijst naar bepaalde koolhydraten die niet of niet goed worden verteerd en daardoor onvoldoende verteerd in de dikke darm terecht komen. Deze stoffen orden in de dikke darm gefermenteerd door de darmbacteriën waarbij stoffen en gassen ontstaan. Deze gassen en stoffen kunnen zorgen voor buikklachten en daarbij kan er ook extra vocht aangetrokken worden in de darm waardoor deze opzet en nog meer klachten veroorzaakt. Voorbeelden van de koolhydraten die problemen op kunnen leveren zijn fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker) en koolhydraten uit tarwe, bonen en kool. In dit artikel leggen we je uit wat het FODMAP dieet verder inhoud en hoe het je kan helpen met afvallen en goed is voor je gezondheid.

Wat is het FODMAP dieet?

Naar aanleiding van de vele mensen die last hebben van het prikkelbare darmsyndroom, afgekort tot PDS, is er in Australië een onderzoek gedaan naar de mogelijke problemen die de PDS veroorzaken of in stand houden. Er is tot op heden geen eenduidige therapie gevonden maar wel is er gekeken naar de mogelijkheden van een bepaalde groep koolhydraten, ook wel de FODMAP genoemd.

FODMAP is een afkorting en staat voor Fermentation of Oligosaccaharides (Fructans and Galacto-oligosaccharides), Disaccharides (Lactose), Monosaccharides (Fructose) And Polyols (Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol and Isomalt).

Hieronder vindt je een lijstje met waar je de verschillende stoffen kan vinden:

• Fructose: mango, appels, honing en peer
• Fructanen: knoflook, prei, ui, granen en rogge
• Lactose: melk, vla, yoghurt en kaas
• Galacto-Oligosaccharides: kikkererwten en snijbonen
• Polyolen: abrikozen, appels, pruimen en champignons

Waarom kiezen voor het FODMAP dieet?

Bij ongeveer 15 tot 20 % van de bevolking komt er in meer of mindere mate een vorm van het PDS voor en zij zoeken daar dan ook actief hulp voor. Symptomen als krampen, een opgeblazen gevoel en wisselend ontlastingspatroon zijn veel voorkomend. Omdat er tot op vandaag de dag nog geen duidelijkheid is wat de oorzaak is van het PDS is er gezocht naar een tussenoplossing.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die last hebben van PDS klachten gebaat zijn als er minder tot geen vergistingen van bepaalde koolhydraten in de dikke darm voor komen.

Als je het FODMAP dieet kiest dan zorg je ervoor dat er minder tot geen vergisting optreedt in de dikke darm, waardoor klachten vaak verminderen en in sommige gevallen zelfs verdwijnen. Het FODMAP dieet is een gezond en gevarieerd voedingspatroon waarin klachten veroorzakende voedingsproducten worden beperkt.

Op die manier zorg je ervoor dat je darmen minder geprikkeld zijn en dus ook minder klachten geven en je op die manier van je PDS klachten afkomt of dat ze dragelijker worden.

Wat is het FODMAP dieet?

Als je het FODMAP dieet gaat volgen dan vermijd je, vaak tijdelijk, de koolhydraten die in de FODMAP-producten zitten. Je legt dus in het dieet de nadruk op het verwijderen van producten die klachten opleveren. Een kleine hoeveelheid van deze producten binnen krijgen is geen probleem, maar het moet wel beperkt blijven.

Je houdt het verwijderen van de FODMAP-producten 6 weken vol, dit wordt ook wel de eliminatieperiode genoemd. Erna bouw je langzaam de hoeveelheid producten weer op en zo kun je monitoren bij welke producten en bij welke hoeveelheid je klachten weer toenemen.

Het is een streng en strikt dieet

Het is een dieet dat strikt gevolgd moet worden om zo te kunnen zorgen voor een conclusie die uitsluitsel geeft. Als je tussendoor toch FODMAP-producten eet of drinkt, dan kan het je darmen beïnvloeden en uiteindelijk ook de uitkomst van de eliminatie en opbouw.

Het is daarnaast ook een ingewikkeld dieet dat je het beste alleen kunt volgen als je goed onderzoek hebt gedaan of onder begeleiding van een professional. Je bent namelijk belangrijke voedingsstoffen aan het elimineren voor een aantal weken en die moet je op een andere manier alsnog binnen krijgen.

Vervangende producten zijn vaak lastig te vinden en het is echt fijn als je hierin ondersteuning krijgt. Daarbij kan een professional beter je klachten beoordelen en analyseren en waar nodig het dieet aanpassen.

Wat houden de verschillende FOMAP’s in?

Alle FOMAP’s worden geschaard onder de koolhydraten en die bestaan uit één of meerdere suikermoleculen, ook wel sachariden genoemd. Er zijn verschillende sachariden waarbij je ze kunt onderscheiden van weinig moleculen tot veel moleculen, namelijk de monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.

Monosachariden

Onder de monosachariden vallen de fructose oftewel de vruchtensuikers. Er zijn fruitsoorten die een hoge dosis bevatten, zoals gedroogd fruit, mango’s en druiven. Daarnaast wordt deze stof ook aan veel andere voedingsproducten toegevoegd waardoor je die ook beter kunt laten liggen. Als fructose de boosdoener is van jouw klachten dan kun je spreken over een fructose-intolerantie.

Disachariden

De enige disachariden die we kennen is de lactose binnen het FOMAP dieet. Er zijn geen andere producten die onder deze categorie vallen.

Oligosachariden

Onder de oligosachariden vallen de fructanen en de galactanen. In brood, pasta en enkele groenten zoals uien zitten fructanen. Galactanen zitten vooral in peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen.

In sommige magere yoghurtsoorten, voedingsvezelpreparaten en melkdranken worden fructanen toegevoegd als prebiotica. Het kan zijn dat je geen last hebt van deze toevoegingen, maar het kan ook zeker zijn dat bij regelmatig gebruik het wel klachten op kan leveren.

Polyolen

De producten met polyolen zijn vaak de zoetstoffen die toegevoegd worden aan producten, zoals sorbitol en xylitol. Vaak kun je dit type FODMAP’s herleiden aan de tekst “Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben”. Naast zoetstof worden deze type koolhydraten ook toegevoegd als vochtbinders en zit het in meer producten dan je in eerste instantie zou denken.

Afvallen met het FODMAP dieet

Doordat je met het FODMAP dieet let je op inname van koolhydraten let je eigenlijk ook op de hoeveelheid calorieën die je inneemt. In principe is dit dieet niet ontwikkeld om af te vallen, maar kan er zeker wel voor gebruikt worden.

Afvallen doe je over het algemeen door minder calorieën tot je te nemen dan je verbrand op een dag. Dat betekent dat je bijvoorbeeld je eetbuien onder controle moet houden, gevarieerd en voedingsrijk eten moet nuttigen, maar ook geen overmatige stress erbij kan gebruiken. Als deze combinatie klopt kun je het FODMAP dieet prima gebruiken om af te vallen.

Voordelen van het FODMAP dieet

Het FODMAP dieet heeft in onderzoeken aangetoond de klachten die je hebt met PDS of klachten die er op lijken kunt verminderen. Zo vermindert het darmklachten en een opgeblazen gevoel, verbetert het de stoelgang en op langer termijn kan het zelfs de kwaliteit van het leven verbeteren.

Doordat je met dit dieet op je koolhydraten let en deze veelal vervangt voor andere producten, zal je zien dat je minder energie binnen krijgt omdat je minder calorierijk eet. Dit heeft als gevolg dat je met dit dieet ook kan afvallen. Want als je minder calorieën eet dan je verbrand, dan gaat je lichaam je vetreserves aanspreken om toch voldoende energie te hebben om de dag door te komen.

Een ander voordeel van het FODMAP dieet is dat je niet op een crash dieet gaat om af te vallen, maar nog steeds voldoende kan eten en als je honger hebt ook nog steeds iets kan en mag nemen. Let er wel op dat je eetbuien en stress voorkomt, want die zitten het afvallen op zich weer in de weg.

Ook wordt er gedacht dat je ineens helemaal niets meer mag eten, want overal zitten koolhydraten in. Maar dat is met dit dieet absoluut niet het geval! Je sluit bepaalde koolhydraten zo veel mogelijk uit of beperkt ze ernstig. Hieronder een kleine greep wat je wél mag eten tijdens dit dieet:

• Groente en fruit: aardappel, aardbeien, ananas, aubergine, bananen, boerenkool, citroen, kelp, kiwi’s, komkommer, mandarijn, nori, oesterzwammen, prei, sinaasappels, sla, spinazie, taugé, tomaten en wortels.
• Zuivel: amandelmelk, boter, franse kazen, harde kazen, haver- en kokosmelk en –yoghurt, rijstmelk.
• Graanproducten: gluten-, tarwe-, rogge- en gerst vrije producten, rijstwafels, zuurdesem spelt brood.
• Noten en zaden: macadamia’s, paranoten, pecannoten, pinda’s, pompoenpitten en walnoten.

Vlees en vis bevatten sowieso geen FODMAP’s en daar hoef je je dus ook niet direct mee bezig te houden en kun je vrij eten. Hou er wel rekening dat bewerkte producten, ook van vlees en vis, wél FODMAP’s kunnen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan vlees dat gepaneerd.

Nadelen van het FODMAP dieet

Een nadeel van het FODMAP dieet is dat het een ingewikkeld dieet is en je werkt met fases. In eerste instantie ga je alle producten die FODMAP’s bevatten volledig schrappen en dit doe je gedurende zes hele weken. Het is een strikt dieet dus het is niet aan te raden om hierin te ‘cheaten’. Als je dat wel doet kan het je afvallen en de vermindering van je klachten negatief beïnvloeden.

Na die fase ga je bepaalde onderdelen van de FODMAP langzaam opbouwen om te kijken waar je klachten vandaan komen of op welk punt je weer gaat aankomen. Het is soms lastig om dit heel geleidelijk te doen en echt de tijd te nemen om een goede analyse te maken. Veel mensen gaan vaak te snel, waardoor ondersteuning door een professional wordt aangeraden.

Iets waar je goed op moet letten is dat los van de FODMAP-producten zelf, sommige onderdelen ook verwerkt zitten in andere producten. Er worden in veel producten tegenwoordig zoetstoffen gebruikt die onder de FODMAP’s vallen, waardoor het een vertekend beeld kan geven als je dit dieet niet alleen volgt om af te vallen maar ook als je jouw maag- en darmklachten wilt verlichten.

Doordat het een strikt dieet is, kost het ook veel energie en tijd om je ermee bezig te houden. Je moet je vooraf goed inlezen, al is dat maar één keer. Naslagwerk is voldoende beschikbaar om tussentijds te raadplegen en er zijn ook verschillende groepen waar mensen advies geven én vragen of dit dieet.

Conclusie

Als je over gaat op een FODMAP dieet dan ga je over op een strikt maar gezond voedingspatroon waarbij je op let op welke type koolhydraten je binnen krijgt. Je beperkt het gebruik van bepaalde koolhydraten ernstig en daarmee verminder je jouw calorie inname waardoor je kunt afvallen en verbeter je jouw darmflora waardoor je minder last kan hebben van maag- en darmklachten.

Er zijn goede boeken geschreven over het FODMAP dieet en je kunt ook veel verschillende recepten vinden als je zelf even geen inspiratie meer hebt. Het is een lastig dieet omdat ook veel bewerkte producten afvallen ondanks dat ze in eerste instantie geen FODMAP’s lijken te hebben, maar wel blijken toegevoegd.