Gezond avondeten & afvallen met deze 13 recepten ideeën

In de huidige maatschappij leven we meestal van dag tot dag en hebben we het druk. Hierdoor vergeten we vaak goed op onze voeding te letten en pakken we al snel naar ongezonde tussendoortjes, maar ook het avondeten heeft eronder te lijden. Het is belangrijk om een gezonde avondmaaltijd te nuttigen om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnen krijgt maar ook om te voorkomen dat je last krijgt van eetbuien en het afvallen niet lukt. Het zelf samenstellen van recepten is niet altijd even makkelijk, daarom staat er een afvalbijbel online waar je gezonde en voedzame recepten uit kunt halen om ’s avonds te nuttigen. Er staan ook recepten bij die weinig tijd kosten, juist voor de dagen dat je ook weinig tijd hebt. Maar wat is er fijner als je de gedachte achter de gezonde recepten kent?

Waar bestaat een gezonde avondmaaltijd uit?

In Nederland is de avondmaaltijd meestal de grootste maaltijd van de dag en daarmee ook de meest voeding rijke en calorierijke maaltijd. Toch is het ook de maaltijd waar we vaak het minste tijd voor hebben of in sommige gevallen nemen. Na een drukke dag op je werk heb je niet altijd zin om nog een uur in de keuken te staan of de kinderen vragen juist heel veel aandacht.

Het is belangrijk om te zorgen dat de avondmaaltijd in elk geval voldoende voedingsstoffen bevat om het lichaam te voeden. Niet elk recept heeft een uur bereidingstijd nodig, maar er zijn ook genoeg mogelijkheden om binnen 30 minuten en soms zelfs al binnen 20 minuten klaar te zijn met het bereiden ervan.

Wat je ook kiest en hoelang je ook bezig bent of kan zijn met het bereiden van de avondmaaltijd: eet gevarieerd, zorg voor voldoende groenten, voldoende vezels en eiwitten in de vorm van vlees, vis of een vegetarisch alternatief. Als je deze basis dingen in je maaltijd verwerkt kun je op drukke dagen prima met een bereiding van 15 minuten klaar zijn.

Als je zorgt voor een gezonde avondmaaltijd zal je ook zien dat afvallen een stuk eenvoudiger is. Je hebt namelijk minder eetbuien, je krijgt voldoende voedingsstoffen binnen waardoor je je fit voelt en je hebt minder de neiging om naar ongezonde producten te grijpen.

Hoe stel je de inhoud van je gezonde avondmaaltijd samen?

De combinatie van een gevarieerde maaltijd met voldoende groenten, vezels en eiwitten is voldoende voor je samenstelling. Je kunt dit dus zo makkelijk of moeilijk maken zoals jij wilt en zoals het jou die dag uitkomt.

Maak voldoende groente klaar

Als je kijkt naar het advies van groenten dan wordt gezegd dat je elke dag zo’n 250 gram groenten nodig hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Probeer de groente dan ook voldoende binnen te krijgen en als dat met het avondeten niet lukt, smokkel dan bijvoorbeeld tijdens de lunch wat groente naar binnen.

Zo kom je toch aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zonder dat je ’s avonds extra moeite hoeft te doen. Een goede tip is dat als je groenten wilt afwisselen de kleur in combinatie met het ‘type’ al heel veel zegt.

Groene kolen zitten vaak in dezelfde lijn met elkaar als het gaat om voedingswaarden, waardoor je bijvoorbeeld op maandag een groene kool kan eten en dan op dinsdag juist kiest voor een ander type zoals de courgette als basis. Zo heb je én een andere kleur én een andere type groente, waardoor je in een andere lijn van voedingsstoffen zit.

Verschillende kleuren groenten
Verschillende kleuren groenten

Vergeet geen eiwitten toe te voegen aan je avondmaaltijd

Het huidige advies is om maximaal 500 gram vlees, vis of vegetarische producten per week te eten. Dit is dus inclusief vleeswaren, zoals leverworst en ander broodbeleg. Als aanvulling op het advies wordt gezegd dat van die 500 gram ‘eiwitten’ het minimaal één keer per week een visproduct moet zijn van ongeveer 90 gram.

Hierdoor zorg je dat je voldoende goede vetzuren binnen krijgt. Maar de eiwitten zorgen er ook voor dat je bijvoorbeeld minder eetbuien krijgt.

Schrap de koolhydraten als je wil afvallen of kies voor volkorenproducten

Als je de eiwitten en de groente hebt uitgekozen dan blijft er nog één vlak leeg en dat zijn de koolhydraten, oftewel de pasta’s, de aardappels of de rijst. Ook met deze producten is het aan te raden om te variëren omdat ze verschillende voedingswaarden hebben en je lichaam op verschillende vlakken ondersteunen. Maar ben je bezig met afvallen, dan kun je deze producten beter vervangen voor iets anders.

Wil je toch (een beetje) rijst of pasta toevoegen, ga dan voor een volkoren variant. Als je voor volkoren wilt gaan kun je bijvoorbeeld kiezen voor volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur en volkorencouscous.

In volkoren zitten belangrijke voedingsstoffen

In volkoren zitten belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, de B-vitamines maar vooral ook meer vezels dan in de normale producten. Op die manier zorg je goed voor je spijsvertering, maar ondersteun je ook je bloedsuikerspiegel waardoor je de kans op hart- en vaatziekten verminderd. Uit onderzoek is gebleken dat als je elke dag 90 gram volkorenproducten eet je 25% lager risico hebt op bepaalde hartziekten en 10% lagere kans op darmkanker.

Als je wilt afvallen of juist moeite hebt met afvallen bijvoorbeeld door stress, dan kun je beter de koolhydraten wat meer laten liggen. Toch heb je wel voldoende voedingsstoffen nodig en moet je dit type product vervangen en niet leeg laten op je bord.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een extra portie groente of voor een vervangend product zoals peulvruchten. Op die manier krijg je alsnog extra vezels binnen die je normaal uit de volkorenproducten had gehaald.

Volkorenbrood een gezonde keuze
Volkorenbrood een gezonde keuze

Ga verstandig om met je tijd en maak eten klaar voor meerdere dagen

Of je nu voor één persoon kookt of voor een heel gezin maar tijdnood hebt vanwege de drukke slopende dagen, ga altijd verstandig om met je tijd. Een gezonde avondmaaltijd is heel belangrijk en zeker de variatie erin. Als je niet voor één persoon wil koken of als je om een andere reden tijd wil besparen, kook dan voor meerdere dagen. Zorg dat er bijvoorbeeld een restje over blijft voor de dag erna zodat je om de dag maar echt hoeft te koken.

Of zorg ervoor dat je bijvoorbeeld maaltijden of delen ervan invriest. Het is niet alleen tijdbesparend maar onder aan de streep is het vaak ook nog een keer voordeliger. Dit komt doordat grootverpakkingen vaak voordeliger zijn dan kleine verpakkingen. Hieronder nog meer tips om verstandig om te gaan met je kostbare tijd:

  • Ingevroren maaltijden zijn diepgevroren tot 3 maanden goed. Kies ervoor om bepaalde maaltijden in te vriezen zodat je deze alleen nog hoeft te ontdooien. Je kunt dit per portie invriezen en zo pak je makkelijk per persoon ook nog een keer de goede hoeveelheid.
  • Vries maaltijdcomponenten of losse ingrediënten in. Niet alle maaltijden zijn geschikt om volledig in te vriezen, zoals bijvoorbeeld pasta. In plaats van de pasta mee in te vriezen kun je wel los de pastasaus in vriezen.
  • Zorg voor een voorraad aan houdbare producten. Denk hierbij aan potjes of blikjes groente en aardappels. Op die manier heb je altijd iets in huis voor een noodgreep als je bijvoorbeeld de winkel niet hebt gered.
  • Kook creatief met restjes, zoals paprika, broccoli of overgebleven tomaten. Je kunt hier eenvoudig een gevulde groentesoep van maken of een ovenschotel. Zo hoef je én niets weg te gooien én heb je eenvoudig een groenterijke maaltijd op tafel.
  • Kies voor een planning en een weekmenu. Als je bijvoorbeeld op zondag je planning doorneemt van de aankomende week dan kun je vaak ook een inschatting maken op welke dag je meer of minder tijd hebt om boodschappen te doen en om te koken. Op die manier kun je ook direct een planning maken voor wat je welke dag gaat eten en wanneer je dan dus juist wel en wanneer niet hoeft te koken. Zo kun je bijvoorbeeld voor het begin van de week gaan voor verse groente en tegen het einde van de week lang houdbare groente kiezen of diepvriesgroenten.
Weekmenu
Weekmenu

Ideeën voor gezonde avondeten recepten

Omdat het lastig is om zelf voldoende inspiratie te hebben om zowel een gezonde avondmaaltijd op tafel te zetten én te zorgen dat je kan afvallen, vind je hieronder gezonde recepten die je als basis kunt gebruiken om af te vallen. Natuurlijk is het de bedoeling dat je de rest van de dag ook rekening houdt met je calorie inname, maar met deze recepten heb je een goede basis.

  • Falafel bowl met veldsla, olijven en humus
  • Gevulde paprika’s met peterselie-yoghurtsaus
  • Vegetarische gehaktbrood uit de oven
  • Spitskoolstamppot met kipfilet (koolhydraatarm)
  • Mosselpannetje op zijn Italiaans
  • Groente tian met (runder)gehakt
  • Courgettenestjes met ei en pijnboompitten
  • Ananas-zuurkoolschotel
  • Witlofrolletjes met zalm
  • Gevulde tomaten met fetakaas en spinazie
  • Kip-kerrie met bloemkoolrijst
  • Kipfilet met pompoen, champignons en aubergine
  • Garnalen met mango-avocadosalsa en bloemkoolrijst

Gezond afslanken?

Begin een nieuw leven en wacht niet te lang!

Geef een reactie